Здравословни ползи от недохранването

Намаляване приема на калории с 12% помага за забавяне на стареенето. Освен това се задействат защитни програми на клетъчно ниво. Намаляването на калориите ще помогне за подмладяване на мускулите и ще активира биологични пътища, важни за доброто здраве. Няма нужда да гладувате, но можете да намалите приема на калории с 12% на ден. Това ще помогне за активиране на здравословното стареене на клетъчно ниво.

Изследователи анализираха данни от участници в голямо проучване, което изчерпателно оцени дългосрочните ефекти от намаляване потреблението на енергия. Оказа се, че за две години група участници успяха да намалят диетата си с 12% и това беше достатъчно, за да може тялото да се преконфигурира на клетъчно ниво към по-здравословно стареене.

„Намаляването с 12% на приема на калории е минимално и осъществимо от всеки“, казва авторът на изследването д-р Луиджи Феручи, научен директор на Института по стареене. – Това леко намаление на приема на калории е напълно осъществимо и може да донесе голяма промяна в здравето ви.“

Лекото намаляване приема на калории, но не и на качеството на храната, ви позволява да поддържате мускулната сила (за разлика от гладуването, което удря първо мускулите) и стабилизира теглото.

В сравнение с участниците в контролната група, тези, които са ограничили диетата си, са нормализирали кръвното налягане и нивата на холестерола, което помага за предотвратяване на свързани с възрастта заболявания като диабет, сърдечни болести и инсулт. Намаляха и възпалителните процеси. Освен това не са открити странични ефекти при хора с ограничение на калориите в диетата: сексуалната активност и сънят остават нормални.

Учените също потвърдиха, че ограничаването на калориите влияе върху генните пътища на дълголетието чрез активиране на гени, участващи в производството на енергия и метаболизма и потискане на възпалителните гени, което води до по-ниски общи нива на възпаление.

„Тъй като възпалението и стареенето са тясно свързани, ограничаването на калориите е мощен подход за предотвратяване на провъзпалителното състояние, което много възрастни хора развиват“, уточнява д-р Феручи.

Защо това работи?

Всъщност, диетата работи в няколко посоки едновременно:

• Помага за избягване на затлъстяването. Затлъстяването е голям рисков фактор, който причинява както сърдечно-съдови заболявания, така и диабет тип 2.
• В допълнение, диетата, всъщност, активира така наречената система за оцеляване на клетъчно ниво.

В клетката имаме инсулинов сигнален път, начин за разпознаване на хранителни вещества. Той се задейства от инсулина – хормон, който се освобождава в отговор на приема на захар. Колкото и да е странно, когато клетката има много храна, тя изключва системата за възстановяване на щетите чрез инсулиновия сигнален път. Ако няма инсулин, тогава, когато сме гладни или недохранени, клетката започва да възстановява щетите.

Как да приемате по-малко калории

• Намалете размера на порциите;
• Ограничете приема на висококалоричните напитки;
• Споделете предвидената порция храна с някой друг (лесно осъществимо ако работите в офис с много хора);
• Заменете едно хранене само с вода, протеини или фибри (не всичко заедно, разбира се);
• Изберете по-нискокалорични методи за приготвяне (на пара и печене).

Примери за размяна на храни, които да опитате, включват:

• Ябълков сос вместо част или цялото олио или масло във вашите печива;
• Пилешки бульон с ниско съдържание на натрий вместо масло, сметана или мазнина в някои солени ястия;
• Тиквички или други зеленчукови „юфки“ вместо някои или всички тестени изделия;
• Карфиолът се използва за сгъстяване на ястия или като заместител или добавка към ориза;
• Обикновено, обезмаслено или нискомаслено кисело мляко вместо заквасена сметана;
• Постно смляно говеждо или свинско месо вместо разфасовки с по-високо съдържание на мазнини;
• Пълнозърнести продукти вместо рафинирани бели продукти (хляб, бисквити, зърнени храни и др.)

Използвате ръката си, за да оцените размера на порциите

• Зърнени храни, нишесте и плодове: Изберете количество колкото юмрука;
• Зеленчуци: Изберете толкова, колкото можете да държите в две ръце;
• Месо и месни алтернативи : Изберете количество с размер на длан, дебело колкото малкия ви пръст;
• Мазнини : Изберете количество мазнини колкото палеца.

Как да броите калории без изтощителна математика?

Тук ще помогне един експеримент. За една седмица записвайте всичко, което ядете. Не само закуска, обяд и вечеря, но и всяка лека закуска – дори ябълка и чаша сок. Най-добре е да знаете грамовете и броя на калориите. Таблиците с калории в интернет или специалните приложения за смартфон ще ви помогнат да ги изчислите.

След това умножете текущото си тегло по коефициента на активност, за да получите броя на калориите, при които сте натрупали текущото си тегло.

Какъв е коефициентът на активност?

• 28 — неактивен начин на живот (не спортувате);
• 31 – активен (ходете 10 хиляди стъпки на ден, тренирате 2-3 пъти седмично.);
• 33 – много активен (5+ тренировки на седмица).

Например. Ако тежите 70 килограма и прекарвате цял ден на заседнала работа, вашият поддържащ калориен прием ще бъде 70 X 28 = 1960 kcal. За да започнете да отслабвате, трябва да извадите още 500 калории от получената цифра – и да се опитате да се придържате към крайната цифра.

Все пак имайте предвид, че не бива драстично да се намаляват калориите, да се ограничавате само до едно хранене на ден или да гладувате. Това може да увреди здравето ви също толкова много, колкото и преяждането.

Признаци, че не приемате достатъчно калории

Въпреки че стройното тяло може да е желателно, признаците на недохранване не са привлекателни. Според клиниката в Кливланд , признаците, че не приемате достатъчно калории са:

• Умора или ниска енергия;
• Постоянен глад;
• Раздразнителност;
• Мозъчна мъгла или невнимание;
• Косопад или чуплива коса;
• замаяност;
• Тревожност, депресия или промени в настроението;
• Невъзможност да се стоплите.

И накрая, не забравяйте, че бавното и стабилно отслабване печели състезанието.

„Най-здравословният подход е умереното намаляване на дневните калории и постепенно увеличаване на ежедневните упражнения“, казва пише немското списание „Щпигел“. „Не се опитвайте да отслабнете прекалено много наведнъж. Дори намаляването на калорийния ви прием с 200 до 300 калории на ден и увеличаването на упражненията ви с 20 минути на ден може да помогне много за вашия дългосрочен успех.

Comments