Комбинирайте упражненията за по-добри резултати

Има няколко начина за комбиниране на упражненията за отделната тренировка

При единия се изпълнява комплекс само за една мускулна група, а при другия – за всички основни части от тялото. И двата метода имат своите предимства и недостатъци. Ако работите само за корем например, трябва да сте сигурни, че при следващите си тренировки ще се заемете и с останалите проблемни зони. Иначе тялото ви ще се развива непропорционално. Ако програмата ви включва упражнения за различните мускулни групи, ще извайвате едновременно цялата снага. Но пък натоварването няма да е толкова сериозно, защото непрекъснато ще преминавате към нова мускулна група. Как точно ще тренирате, изберете сами.

Този път ви предлагаме комплексна програма, която включва упражнения за най-проблемните зони. Те са лесни за изпълнение и не изискват специална подготовка, пише вестник „Всичко за семейството“

Упр. 1: Легнете по корем и се повдигнете от пода на лакти и пръстите на краката. Стегнете тялото – то трябва да образува права линия от главата до петите. От това положение започнете последователно да сгъвате леко ту десния, ту левия крак, докато коляното допре пода. Направете 2 серии от по 30 сек.

Упр. 2: От същото изходно положение сгънете десния крак в коляното. Без да променяте положението на тялото, повдигнете бедрото нагоре и бавно го отпуснете обратно. Повторете по 15-20 пъти с всеки крак. Внимавайте коремът да не се отпуска и да се получава извивка в кръста.

Упр. 3: Седнете на стол с почти събрани колене. Хванете се отстрани на седалката и отпуснете гръб назад. Фиксирайте това положение на корпуса и повече не го променяйте. Повдигнете краката нагоре, докато прасците застанат успоредно на пода. Бавно ги отпуснете обратно. Повторете 15-20 пъти.

Упр. 4: Легнете по гръб, поставете ръце на тила и повдигнете крака перпендикулярно. Кръстосайте глезените и леко сгънете коленете. Повдигнете едновременно главата и горната част на гърба и таза, като издърпвате бедра към гърдите. Следете лактите да остават насочени встрани, а брадичката да не докосва гърдите. Повторете 10-15 пъти.

Упр. 5: Застанете в изправен стоеж и поставете ръце на талията. Повдигнете левия крак и го подпрете на коляното на десния. Като навеждате леко корпуса напред, за да запазите равновесие, приклекнете бавно и плавно. Върнете се в изходно положение и повторете по 10-15 пъти с всеки крак.

Упр. 6: Застанете странично до стол и се подпрете с лявата си ръка на него. Дясната поставете на кръста. Приберете корема и стегнете таза. Без да променяте положението на корпуса, повдигнете бавно десния крак встрани и леко назад. Задръжте за секунда в крайната точка и го върнете обратно, без да докосвате пода. Повторете по 15-20 пъти с всеки крак.

Comments

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.