Упражненията с гирички – задължителни за всяка възраст
Упражненията с гирички най-често имат за цел да стегнат мускулите на ръцете
Но когато изпълнявате програми, предназначени за други част от тялото, си струва да включите и упражненията с гирички. Така ще увеличите натоварването, а ще работите и за ръцете, нали с тях държите уредите.
Изборът на теглото на гирите зависи от предварителната ви подготовка. Започнете с 1 кг, ако никога не сте хващали тежести в ръце. Тялото само ще ви подскаже кога е време да ги смените с по-тежки. Стъпката трябва да е през половин килограм.
1. Застанете в изправен стоеж със събрани крака и хванете гира с двете ръце. Стегнете таза и корема. Повдигнете дясното коляно и едновременно с това изнесете гирата встрани от бедрото му. Върнете се в изходно положение и повторете в същата посока. След 8-10 пъти започнете да вдигате лявото коляно и да се усуквате вляво.
2. Застанете в положение планк и опънати ръце. Разтворете краката на ширината на раменете и стегнете корема. Цялото тяло трябва да е в една линия и да остане така по време на всички повторения. Вземете гира с лявата ръка и я отпуснете надолу. След това я сгънете в лакътя странично, както е показано на снимката. Изпълнете по 10-15 пъти с всяка ръка, като при смяната почивате 20 секунди.
3. Отпуснете се по корем и опънете ръцете с гирите пред себе си
Повдигнете едновременно краката и гърдите, без да прави-
те чупка в кръста или във врата. Погледът е насочен напред. Задръжте, докато преброите бавно до 5 и се отпуснете обратно на пода. Повторете 5-8 пъти.
4. Застанете в изправен стоеж, направете широка разкрачка и отпуснете ръцете с гирите пред себе си. От това положение сгънете десния крак и изнесете ръцете над него, като се опитвате да доближите ходилото. Не се усуквайте в кръста. Върнете се в изходно положение. При следващото изпълнение сгънете левия крак. Това е 1 повторение, направете 10-15.
5. Легнете по гръб с кръст плътно на пода. Повдигнете сгънатите и събрани крака, така че бедрата да са вертикално, а подбедрениците – успоредно на пода. Изнесете гирите нагоре с опънати ръце и длани една към друга. Без да променяте положението на краката, отпуснете бавно ръце встрани. Изпълнявайте ритмично в продължение на 30 секунди. Починете малко и направете още една серия.
