Упражнения извайват бразилско дупе
Дори и да не постигнете пълния ефект бразилско дупе, то при всички случаи тези упражнения ще ви помогнат
Бразилско дупе или просто добра форма – упражненията, които ви предлагаме, ще ви помогнат да изглеждате и да се чувствате добре.
Изваяно бразилско дупе може да се постигне не само със силикон, а и със специално подбрана програма от упражнения. Тъй като генетично някои жени са плоски отзад, необходимо е натрупване на мускулна маса. Това става с помощта на тежести при изпълнение на класическите упражнения за дупе. Гирите трябва да са по-тежички, минимум 5 кг. Правят се повече серии, но с по-малко повторения.
1. Класическият клек се изпълнява с гири по 5 кг във всяка ръка. Разтворете крака на ширината на раменете. Направете дълбок клек до прави ъгли в коленете. Гърбът не е вертикален, а е наведен напред. Така дупето излиза назад и напрежението е в седалищните мускули. Направете 4-5 серии от по 5-8 повторения.
2. От изправен стоеж с гири в ръце направете широка крачка напред с левия крак. Коленете се сгъват до
прави ъгли. Върнете се обратно, като се изтласквате с лявото ходило. Направете 4-5 серии по 5-8 повторения първо с единия, а след това с другия крак.
3. Застанете на колене и лакти, поставете гирата в сгъвката на дясното коляно. Допрете длани една към друга. Дръжте гърба прав, а главата е продължение на тялото. От това положение повдигнете десния крак, докато бедрото застане в една линия с корпуса. Бавно го върнете обратно. Направете 3-4 серии по 5-8 повторения първо с единия, а след това с другия крак.
4. Легнете по гръб със сгънати колене. Разстоянието между ходилата е една педя. Поставете на корема диск с тегло 5 кг. Ако ви е прекалено тежък, може да започнете с 3 кг. Придържайте го с ръце по време на цялото упражнение. Повдигнете таза и долната част на гърба, докато бедрата и корпусът застанат в една линия. Внимавайте тежестта да не пада върху врата, а върху горната част на гърба. Изпълнете 3-4 серии от по 5-8 повторения.
Почивайте между отделните серии по 20 секунди.
