4 упражнения за напреднали извайват супер снага

Правете тези четири упражнения поне 3 пъти седмично и сами ще забележите разликата и добрите резултати

uprajneniya
Постарали сте се преди отпуската, минали сте през специален хранителен режим и сте тренирали усърдно за стягане на мускулите. Затова ще можете да се справите със значително по-сложни упражнения. Струва си да се поизпотите, защото ефектът от тях ще е много по- бърз.

Преди тях правете поне по 15-20 мин. аеробни тренировки, за да продължите да топите излишните мазнини.

1. Нападате напред-назад извайват бедрата и стягат седалищните мускули. Стига да ги изпълнявате правилно и редовно. От изправен стоеж с ръце на кръста направете крачка напред с левия крак и се отпуснете до прави ъгли в коленете. Гърбът е прав, а коремът – стегнат. Задръжте 2-3 сек. в това положение и се върнете обратно. След това изпълнете напад назад със същия крак. Това е едно повторение, направете 20.

2. Легнете на пода, подпрете се на колене и поставете ръцете широко – дланите са точно под раменете. Напрегнете мускулите на пресата и на дупето и сгънете лакти до прави ъгли. Дръжте корема стегнат през цялото време и не допускайте чупка в кръста. Бавно се върнете в изходно положение и повторете още 10- 15 пъти. С това упражнение работите едновременно за всички проблемни зони.

3. Седнете на пода, сгънете колене и стъпете. Подпрете се на длани от двете страни на таза. Ръцете са прави, пръстите са точно под раменете. Пренесете тежестта на тялото на ръцете, отделете таза от пода и го повдигнете максимално високо, на без да се прегъвате в кръста. След това стегнете коремните мускули, сгънете лакти и отпуснете таза надолу, без да докосвате пода. Опънете ръце и повторете. Изпълнете 10-15 повторения. Основно натоварвате ръцете, но работят също така и седалищните мускули.

4. Без коремни преси няма как да минете. Легнете по гръб, поставете ръце на тила и сгънете събраните крака в коленете. Едновременно повдигнете главата, раменете и таза, като придвижвате колене максимално близо до главата. Движението трябва да е бавно и плавно, а лактите винаги са насочени встрани. Върнете се в изходно положение. Повторете 15-20 пъти.

Comments

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.