Стегнете дупето, за да удължите краката
Колко ще са ни дълги краката не зависи от нас, заложено ни е по рождение. Но можем визуално да ги удължим
Краката се удължават визуално, ако повдигнем седалищните мускули и изгорим подкожните мазнини по горната част на бедрата. Освен задължителните аеробни упражнения за топене на килограми трябва да изпълнявате и силови, за да стегнете мускулите.
1. Клековете се наложиха като най-ефективното упражнение за таз и бедра. Стига да ги изпълнявате правилно. Заемете разкрачен стоеж и хванете гира от 3-4 кг с двете ръце. Изнесете я пред гърди. Стегнете таза, приберете корема и напрегнете мускулите на краката. Вдишайте дълбоко и при издишването направете дълбок клек до прави ъгли в коленете. Важно е да навеждате корпуса напред, за да се натоварват седалищните мускули. Докоснете с лакти бедрата, за 2 сек. и бавно се изправете с вдишване. Направете 2-3 серии от по 10-15 повторения, като почивате по 15-20 сек. между сериите.
2. Легнете по гръб, опънете ръце встрани, сгънете крака в коленете и стъпете на ширината на раменете. След това опънете левия крак косо напред. С издишване повдигнете таза и долната чат на гърба, докато бедрата застанат в една линия с корпуса. Тежестта трябва да пада на раменете, а не на врата. В горната точка стегнете силно седалищните мускули, задръжте така 1-2 сек. и с вдишване се отпуснете обратно на пода. Повторете 10-15 пъти с единия, а след това и с другия крак. Това е една серия, направете 2-3 с почивки
от по 15-20 сек. между тях.
3. Легнете странично, подпрете глава на вътрешната ръка, а дланта на външната сложете пред гърдите на пода. Краката са сгънати в коленете. От това положение повдигнете външното коляно максимално нагоре, без да отделяте петите една от друга. Движението е бавно, мускулите на бедрото са стегнати. Направете 2-3 серии от по 15-20 повторения първо с единия, а след това и с другия крак.
И още едно упражнение
4. Застанете на колене и лакти, коленете са точно под тазобедрената става. Стегнете кръста и не го отпускайте по време на цялото упражнение. От това положение изнесете бавно десния крак нагоре, без да разгъвате коляното. Бедрото трябва да стигне линията на корпуса, а още по-добре да е малко над нея. Бавно върнете обратно. Направете 2-3 серии о по 15-20 повторения
