Ето как правилно трябва да спортуват 20-годишните!

Дори и на тази възраст хората, които спортуват, трябва да знаят, че тялото има своите изисквания към двигателната хигиена и натоварване

За да спортуват правилно, 20-годишните трябва да се предпазят от някои грешки.

спортуват
Ето как правилно трябва да спортуват 20-годишните!

За мъже

Грешка: Пренебрегвате аеробното натоварване или го свеждате до 10 минути за загряване.

Препоръки: Отслабването не е проблем само на жените. А без аеробни тренировки няма как да изгорите излишните мазнини. На тази възраст искате възможно най-бързо да се похвалите с релефни мускули, но те няма как да се видят под пласт подкожни сланинки. Затова редовно правете кардио – поне 20 мин. 2 пъти в седмицата. Най-подходящи са интервалните тренировки с непрекъсната смяна на интензивността. Например тичайте на пътечката (или в парка) с редуване на 3-4 минути на предела на силите си и 1 мин. в по-спокойно темпо.

Грешка: От желание за бърз резултат тренирате често и с големи тежести.

Препоръки: Колкото и да сте подготвени, поне два дни в седмицата трябва да почивате. На тази възраст възстановяването е бързо, но не е със скоростта на светлината. Работата с големи тежести по принцип гарантира нарастване на мускулната маса, което е и основната цел на силния пол. Но трябва да избирате така килограмите на дъмбелите и щангите, че да сте в състояние да направите поне 6-8 повторения от съответното упражнение. В противен случай усилията ви ще отидат напразно, а е твърде вероятно и да си навлечете неприятности – разкъсване на мускулни влакна, преразтягане на ставите и т.н.

Идеалната тренировка: Планирайте максимум 3 силови тренировки и 2 аеробни за седмицата. Не пренебрегвайте едни мускули за сметка на други. Може и да нямате все още бирено коремче, но задължително трябва да работите и за коремната преса.

Жени

Грешка: В тренировките ви преобладава аеробно натоварване

Препоръки: Прекомерното аеробно натоварване може да доведе до изгаряне на мускулна маса. А това означава намаляване на силите и активността, което пък води до спадане на метаболизма и покачване на теглото. Старайте се да постигнете баланс: примерно 20 минути се занимавайте с тежести, а след това 20 мин. – с кардио. Започнете със силовата част, защото след аеробната умората е по-голяма и това може да повлияе на техниката на изпълнение на упражненията. На 20 години организмът се възстановява бързо – по-кратките интензивни и по-чести тренировки за вас са по-ефикасни, отколкото продължителните, но с големи паузи между тях.

Грешка: Мислите, че упражненията с тежести ще направят фигурата ви мъжка.

Препоръки: Поддържайте мускулите си в тонус от най-ранна възраст. Така ще бъдете готови за момента, когато започне естественото намаляване на мускулната маса. Силовите тренировки са необходими и за поддържане на стабилността на теглото. Умерено натоварване и постепенно намаляване на броя на повторенията (до 15) укрепва мускулите, но не ги прави по-обемни. Най-добри резултати ще постигнете, като работите с по-малки тежести и правите повече повторения. Ефективно е комбинираното натоварване – едновременно работят няколко мускулни групи. Например повдигане на ръцете с гири и изпълнение на клек.

Идеалната тренировка: 3 пъти в седмицата по 20 минути силово и 20 мин. аеробно натоварване. Избягвайте тренажорите за външни и вътрешни мускули на бедрата. Вместо тях правете напади и клекове, пише вестник „Всичко за семейството“.

Comments

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.