Съотношението на омега-3 спрямо омега-6 трябва да е 1:2
Мастните киселини омега-3 и омега-6 са много важни, но още по-важно е съотношението между тях. Оптималното е 2:1 омега-6 спрямо омега-3
При повечето хора обаче, хранещи се с преработени и готови продукти, то е 40:1, а в екстремни случаи на прием на боклучави храни достига 200:1. Те имат хронични възпаления, които отварят вратите за диабет, астма, артрит, алцхаймер, рак и сърдечни болести.
И двата вида киселини използват едни и същи ензими, но са антагонисти и се конкурират в тялото. Омега-6 усилват възпаленията, омега-3 ги потискат. Ако омега-6 са повече, има недостиг на ензими за омега-3. Омега-3 и рибеното масло са едва ли не синоними. Но те се съдържат не само в рибата и не са само един вид. Това е общ термин за цяла група полиненаситени мастни киселини.
Най-важните от тях са алфа-линоленовата, ейкозапентаеновата и докозахексаеновата
Съответно омега-6 са семейство полинаситени мастни киселини. Най-важни от тях са линоловата и арахидоновата.
По колко?
Здравите хора трябва да приемат поне по 500 мг докозаhексаенова киселина на ден. От алфалиноленовата дневната доза е 0,7% от поетите калории, или 1,5 г. За линоловата киселина дозата е 2% от поетите калории (4,4 г).
Няма смисъл да се увеличава приемът на омега-3, без да се намали този на омега-6.
За по-малко омега-6:
• Избягвайте растителните мазнини. Те са богати на омега-6, но в тях почти няма омега-3. Това не важи за зехтина и за маслата от авокадо, кокос и макадамия.
• Избягвайте преработени храни – в тях се влага евтино олио. Така ще намалите дневния прием на омега-6 с поне 1/3.
• Избягвайте маргарина.
• Четете етикетите, за да проверите не само мазнините, но и въглехидратите, солта и различни Е-та.
• Яжте обезмаслени или немазни продукти.
• Не гответе с фритюрник.
За повече омега-3:
• Два пъти седмично яжте мазни риби (сьомга, сардина, скумрия) и други морски продукти.
• Яжте продукти, обогатени с омега-3, но само ако съдържанието на омега-6 в тях е ниско.
• Набавяйте си алфалиноленова киселина от плодове и зеленчуци. Организмът не съвсем ефективно я превръща в ейкозапентаенова и докозахексаенова киселина, но все пак полза има.
