Как да свалим холестерола и да запазим сърцето здраво
Лесни стъпки за понижаване на холестерола
Вашият лекар казва, че имате висок холестерол? Тогава знаете, че трябва да промените диетата и начина си на живот, за да намалите холестерола и риска от сърдечни заболявания. Дори ако вашият лекар предписва лекарства за понижаване на холестерола, промените в диетата и по-активната активност са необходими за здравето на сърдечно-съдовата система. Нашите прости съвети ще ви помогнат да поддържате нивото на холестерола си в ред.
Холестеролът – лошият и добрият
Нашето тяло се нуждае от малко количество холестерол, за да функционира нормално. Но можем да получим много наситени мазнини и холестерол от храната. Това увеличава количеството LNP (мастен) холестерол. LNP холестеролът може да причини образуването на плаки в артериите, което води до сърдечни заболявания. LVP (добрият) холестерол, от друга страна, помага за пречистването на кръвта ви от лошия холестерол. Трябва да намалим LNP холестерола и да увеличим LVP холестерола, като започнем с храната.
Контролируйте количеството храна
Повечето хора консумират два пъти повече храна наведнъж, отколкото се препоръчва за здравето. Това може да доведе до увеличаване на теглото и висок холестерол в кръвта. Ето един лесен начин да контролирате количеството храна: Използвайте ръката си. Една порция месо или риба е приблизително колкото се побира на дланта ви. Една порция пресни плодове с размер приблизително колкото вашия юмрук. И една порция варени зеленчуци, ориз или тестени изделия трябва да се поставят върху двете сгънати длани.
Повече здравословна храна
Сложете повече плодове и зеленчуци в чинията си, от пет до девет порции на ден (вижте предишния съвет), за да намалите „лошия“ LNP холестерол. Ползите ще се проявят и от съдържащите се в тези продукти антиоксиданти. Колкото повече плодове и зеленчуци използвате, толкова по-малко „място“ имате за мазни храни. Освен това ще помогне за понижаване на кръвното налягане и поддържане на здравословно тегло. Продукти, обогатени с растителни стероиди, включително някои обикновени маргарини, кисели млека и други, също помагат за понижаване на холестерола.
Здравословни морски продукти за сърцето
Менюто за здраве на сърцето трябва да включва риба поне два пъти седмично. Защо? Рибата съдържа малко количество наситени мазнини. И голям брой полезни омега-3 полиненаситени мастни киселини. Омега-3 полиненаситените мастни киселини помагат за понижаване на нивата на триглицеридите, специфичен вид мазнини, в кръвта. Омега-3 също помагат за понижаване нивата на холестерола, забавят растежа на плаки в артериите. Изберете мазна риба, като сьомга, риба тон, херинга и сардини.
Започнете деня си с пълнозърнести храни
Овесена каша или пълнозърнеста каша ще ви служат през целия ден. Фибрите и сложните въглехидрати в пълнозърнестите храни ще ви помогнат да се чувствате сити по-дълго, т.е. Ще бъдете по-малко изкушени да ядете на обяд. Те също помагат за намаляване на количеството на „лошия“ LNP холестерол и могат да бъдат важна част от вашата стратегия за отслабване. Други примери за пълнозърнести храни включват кафяв ориз, пуканки, ечемик, хляб от пълнозърнесто брашно.
Ядки за здравето на сърдечно-съдовата система
Шепа ядки ще бъде вкусна алтернатива на други продукти, които помагат за намаляване на количеството холестерол в кръвта. Ядките съдържат голямо количество мононенаситени мазнини, които понижават нивото на „лошия“ холестерол, оставяйки „добрия“ холестерол в нормата. Някои проучвания показват, че хората, които ядат около 30 грама ядки на ден, имат по-нисък риск от сърдечни заболявания. Ядките съдържат много мазнини и калории, така че се опитайте да не ядете повече от 30 грама ядки на ден.
Ненаситените мазнини са полезни за сърцето
Нуждаем се от малко мазнини в храната – около 25 – 35 процента от калориите, приемани на ден. Но тук видът на мазнините е от ключово значение. Ненаситените мазнини, като тези в рапичното, маслиновото и слънчогледовото масло, помагат за понижаване на нивата на „лошия“ холестерол и повишаване на нивата на „добрия“ холестерол. Наситените мазнини, намиращи се в палмовото масло, и трансмазнините, намиращи се в животинските продукти, повишават нивото на „лошия“ холестерол. Дори добрите мазнини съдържат много калории, така че не трябва да злоупотребявате с тях.
Повече боб, по-малко картофи
Въглехидратите са необходими на нашето тяло, но някои са по-полезни за тялото от други. Пълнозърнестите храни, като кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия и бобови растения, съдържат повече фибри и по-ниски нива на кръвната захар. Те помагат за понижаване на холестерола и за по-дълго усещане за ситост. Други въглехидрати, като тези в белия хляб, картофите, белия ориз и сладките, повишават кръвната захар много по-бързо. Това води до по-бързо чувство на глад и може да увеличи риска от преяждане.
Дори 30 минути физическа активност на ден (за интензивна дейност, като бягане, 20 минути три пъти седмично), ще помогнат за понижаване на нивото на „лошия“ и повишаване на нивото на „добрия“ холестерол. Колкото по-тренирани, толкова по-добре. Физическата активност също помага за поддържане на здравословно тегло, намалявайки вероятността от развитие на запушени артерии. Няма нужда да се занимавате с 30 минути подред на ден, може да се раздели на класове от 10 минути през деня.
Ако не сте свикнали да правите физически упражнения и не обичате да посещавате фитнес залата – просто отидете на разходка. Дейности като ходене намаляват риска от инсулт и сърдечни заболявания, помагат ви да отслабнете и укрепвате костите си. Ако решите да ходите, започнете с 10 минути на ден, като постепенно увеличавате продължителността.
Тренирайте без да ходите на фитнес
Можете да укрепите здравето на сърцето си без упражнения или ходене на фитнес. Подходящ за всякаква активна дейност, като градинарство, танци или изкачване на стълби вместо асансьора. Дори домакинската работа може да се класифицира като упражнения, ако правите сериозно почистване, което кара сърцето ви да бие по-бързо.
Отговорност към вашето здраве
Ако имате високи нива на холестерол, можете да използвате няколко стратегии за понижаване на нивата . Можете да подобрите диетата си, да отслабнете, да се занимавате с физически упражнения и дори да приемате хапчета. Има и други съвети, които можете да вземете сами, за да сте сигурни, че сте на прав път.
Какво да направите, ако не се храните в къщи
Доста лесно е да поддържате нивото на холестерола под контрол, ако приготвяте храната у дома. Но какво ще стане, ако се наложи да хапнете извън къщата? Ресторантската храна често е с наситени мазнини, калории и хранителни вещества. А здравословната храна може да се сервира на големи порции. Възползвайте се от тези съвети:
- Избирайте продукти, които са печени, на пара или на скара, но не и пържени в олио.
Ако знаете, че порцията е голяма, поръчайте половин порция вместо пълна.
Намерете скритите капани
Внимателното проучване на етикетите на закупените продукти е от голямо значение за диета, насочена към здравето на сърдечно-съдовата система.
Ето няколко съвета:
Ако на опаковката пише „пълнозърнести“.
Когато четете етикет, той трябва да съдържа пълнозърнеста пшеница или пълнозърнесто брашно.
Продукти, които показват, че не съдържат холестерол, все още могат да повишат нивото му. Наситените мазнини може да са виновникът за това увеличение.
Хроничният стрес може да повиши кръвното налягане. Повишеното кръвно налягане увеличава риска от атеросклероза, когато върху артериите се натрупват плаки с холестерол. Изследванията доказват също, че при някои хора стресът директно повишава нивото на холестерола в кръвта.
Когато загубата означава победа
Отслабването е най-доброто нещо, което можете да направите за борба със сърдечно-съдовите заболявания. Затлъстяването увеличава риска от висок холестерол, високо кръвно налягане и диабет тип 2. Всичко това засяга стените на вашите артерии, което ги прави по-податливи на натрупване на холестеролни плаки. Загубата на тегло, особено на коремните мазнини, което води до удебеляване на стените на артериите, помага за повишаване на „добрия“ холестерол и намаляване на нивото на „мазнини“.
Следвайте съветите на Вашия лекар
Управлението на нивото на холестерола – това е процес през целия живот. Биовитал съветва редовно да посещавате лекар, за да наблюдавате здравето си. Следвайте препоръките на лекаря относно диетата, физическите упражнения и лекарствата. Работейки заедно, вие и вашият лекар можете да намалите холестерола си и да поддържате сърцето си здраво.
