Едно упражнение стяга и краката, и ръцете!
Това е само едно упражнение, с няколко разновидности. Обратният планк ще стегне едновременно и ръцете, и краката
Упражнението планк набира все по-голяма популярност най-вече заради комплексното си влияние върху цялото тяло. Негов вариант е обратният планк, при който се увеличава работата с ръце и се цели оформяне не толкова на корема, колкото на бедрата.
Изпълнявайте упражненията 4-5 пъти в седмицата като част от силовата си тренировка. Правете по 2-3 серии, като почивате по 20-30 сек. между тях.
1. Седнете на пода, сгънете крака в коленете и стъпете със събрани ходила. Ръцете поставете зад гърба с длани напред. Повдигнете корпуса, като се стараете бедрата и гърбът да застанат в една линия, а коремът да е максимално прибран и стегнат. Ръцете са опънати, дланите са точно под раменете. От това положение леко сгънете лакти и отпуснете таза към пода, но без да го докосвате. С вдишване опънете ръце и отново повдигнете нагоре. Повторете 10-15 пъти.
2. От същото изходно положение този път опънете краката напред и като се подпирате само на пети и длани, повдигнете корпуса нагоре. От главата до ходилата тялото трябва да е в една линия. Задръжте така и повдигнете десния крак, без да променяте положението на корпуса. Върнете го обратно и повторете 15-20 пъти първо с единия, а след това и с другия крак, за да завършите серията.
3. Отново сгънете крака в коленете и повдигнете корпуса максимално горе до
ръцете права линия на гърба и бедрата. Стегнете таза и глътнете корема. Главата е в една линия с тялото, погледът е към тавана. Дръжте така, докато бавно преброите до 30. Всяка седмица увеличавайте броенето с 10, докато стигнете до 100.
