Спешна помощ за бедрата

Ако покрай празниците сте си дали по-дълга почивка и сте забравили за тренировките, със сигурност имате нужда от спешна помощ, за да се върнете бързо във форма

Към аеробното натоварване за изгаряне на излишните мазнини добавете силов комплекс за стягане на бедрата.

Добре е да изпълняване винаги и четирите упражнения, защото те натоварват различни групи мускули. Правете ги по 4-5 пъти в седмицата, ако искате бърз ефект.

  1. Легнете по гръб, свийте крака в коленете и стъпете на пода Ръцете отпуснете свободно покрай тялото. Повдигнете таза и гърба, докато бедрата застанат на една линия с корпуса. В горната точка стегнете седалището и задръжте за 2-3 секунди. Върнете обратно. Повторете 20-25 пъти.
  2. Обърнете се на дясната си страна и се подпрете на лакът. Десния крак сгънете в коляното, бедрото му трябва да е продължение на тялото. Левия опънете и повдигнете максимално нагоре. Движението трябва да е бавно и плавно, не замахвайте. Пръстите са в контра шпиц и обърнати напред, за да стягате външната страна на бедрото и ханша. Задръжте секунда-две в горната точка и бавно отпуснете обратно. Повторете по 20-25 пъти с всеки крак.
  3. Обърнете се по корем с опора на опънати ръце и колене. Стегнете гърба и не отпускайте корема по време на цялото упражнение. Опънете десния крак назад и го повдигнете максимално нагоре, като се стараете бедрото да стигне поне нивото на корпуса. Бавно върнете обратно, но не докосвайте пода. Повторете по 25-30 пъти
    с всеки крак.
  4. Изправете се и сгънете ръце пред гърди. Направете крачка напред с десния крак и се отпуснете в напад до прави ъгли в коленете. Гърбът е прав през цялото време, не се навеждайте напред. Като се изтласквате е предното ходило, се върнете в изходно положение. Повторете по 15-20 пъти с всеки крак.

Comments

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.